Küçük Kürekçinin El Kitabı – Fasikül 2

Şu tartışılıyor: Is rowing an art, a science, or a sport?

Kürek zevkli, iyi, güzel. Devam ister. Su antrenmanlarında 8 kişi kararlaştırılan saatte kararlaştırılan yerde olacak. Rowing is harmony.. Satma yok. Takım sporu, herkes birbirine saygılı olmak zorunda. Kürek beraberlik ister. Hiç başarılı olmak için 8 kişinin aynı anda aynı haraketi yapmak zorunda olduğu benzer bir spor var mı?

Ama sorumlulukları da var, nasıl güllerin dikeni, mercedeslerin gümrüğü, denizin yosunu, güneşin kara noktası, ayın karanlık yüzü, .. varsa. Bunu bilerek, göze alarak antrenman yapalım. Şimdi fasikül 2.

Terleyerek zayıflama mevzuu:

Zayıflamak için terlemeyi seçme. ½ litre ufak suyu içtiğin 30 saniye içinde, kilon 62 ise 62.5 olur, günlük su ihtiyacın 3 litreyse ve sen 1 gün 3 değil 2 litre içersen, 1 kilo zayıflarsın. Ama bu geçici bir zayıflama olur, vücut su tutmayı arttırır, su içilince de kayıp kilolar geri gelir. Hiçbir makina %100 verimle çalışamaz. Arabaların benzinindeki enerjinin sadece %30’u harekete kullanılır, %70’in büyük bir kısmı ısı enerjisi olarak atılır. İnsan vücudu da %100 verimle çalışmaz, yediklerimizle aldığımız enerjinin büyük kısmını ısı olarak kaybederiz. Antrenmanlarda daha çok olur bu ısı üretimi. Eğer ısı atılmazsa, vücut sıcaklığı zararlı seviyelere çıkabilir. Terleme artar (ısıyı düşürme mekanizması). Eğer ısının atılmasını zorlaştıracak şeyler giyerek çalışırsanız, bu sizi yıpratır. En iyisi, duraklamalarda üşümemenizi sağlayacak kadar koruyan, çalışırken de normal ısı kaybınızı engellemeyecek (sizi tere boğmayacak) şeyler giymektir. Durulduğu zaman, hasta olmamak için hemen giyinmek iyidir. Kalın giyinerek çok terleyip kilonuzu hızla düşürebilirsiniz, ama bir günlük zayıflık getirir, ve de boşuna yıpranmış olursunuz.

Zayıflamak için en mantıklı yol, aldığın enerjiden fazlasını harcamaktır. Her gün yemek yiyoruz. Eğer kilo alıp vermiyorsak, günlük menümüz enerji harcamamıza aşağı yukarı eşittir. Zayıflamak için;

A)Menü sabit tutulur, aktivite (enerji harcaması) arttırılır,

B)Menüden yağlı yiyecekler, şekerlemeler, kola, gazoz, pepperoni çıkarılır, doyuduğunuzu hissettiğiniz anda yemek kesilir, normal aktivitelere devam edilir,

C)Her ikisi; yemek azaltılır, aktivite de arttırılır.

Yağın yararı: bazı vitaminlerin sadece yağda çözünmesi, yağ yokken atılıp gitmeleri.

Günlük yiyeceklerde gereğinden çok yağ var. Onun için, ne kadar azaltsak iyidir.

Sebzeler, meyveler.. Hiçbir zaman vazgeçmeyin. Ama kızartmalar, bol yağlı yemekler ve ekmek, pilav, makarna.. gibi besinler, zayıflamak isteyen sporcunun azaltması gereken yiyecekerdir.

Antrenmanlarda su kaybederiz.

Yerine konmazsa (veya yerinde yoksa);

böbrekler iyi çalışmaz,

kan yoğunlaşır,

kramplar artar,

vücut fazla ısınır, bitkinlik artar,

boğaz kurur, gıcık olur,

bitersiniz.

Antrenmandan önce suyunu içmiş, yemeğini sindirmiş ol. Antrenmandan sonra iyi beslen, yine su iç. Kaybını telafi et.

Deniz kazasından sonra bir filikada denizde sürüklenenler susuzluktan ölebilirler, çevrelerindeki tonlarca suya rağmen. Susadıkça deniz suyu içen bir kazazede, suyla beraber gelen erimiş tuzu vücudundan atabilmek için böbreklerini kullanacak. Böbrekler susuz çalışmazlar. Üç bardak tuzlu suyun içindeki tuzu atabilmek için dört bardak su harcanacak. Benzetme: Eğer çok su içiyorsanız ama çok da acılı şeyler yiyorsanız, çok kahve içiyorsanız, içtiğiniz suyu bunları arıtırken kullanacaksınız.

Su içmekten çekinmeyin. Su için, içirin. Tuz da almanız lazım, ama normal tuzda bir yemek yeterli sayılır.

İçilen suyun kana geçiş hızı.

15 dakikada bir çay bardağı kadar su kana geçer diyordu kitabın teki. Bunu dikkate alarak, suyu periyodik olarak azar azar içmek lazım. Antrenmandan, yarıştan önce lıkır lıkır içilen 1 litre su sadece midemizde çamaşır makinası simulasyonu yapacaktır.

NOW A LITTLE BIOLOGY: Tespih böceğinde hücresel solunum 

Kas hücrelerimizde basit şeker glikoz parçalanır ve enerji elde edilir. Enerji, ATP denen moleküllerde saklanır, ATP için şarjlı pil benzetmesini yapabiliriz. Glikoz, Piruvik asit’e dönüşür 2 ATP elde edilir. Eğe hücrelere yeterli oksijen geliyorsa, düzenli temiz hava solunumu ve çok enerji istemeyen egzersizler, piruvik asit tekrar bozulur, karbon dioksit, su ve 34 ATP çıkar. Ne oldu? 1 glikoz bozuldu, 36 ATP oldu. Bu aerobik enerji üretimidir.

Eğer oksijen yetersiz geliyorsa, piruvik acid bu sefer laktik aside dönüştürülür, ki bu da glikozun piruvik asit’e bozunmasının devam edebilmesi içindir, oksijensiz ortamda glikozun laktik aside dönüşmesi, net 2 ATP getirir. Yanında laktik asit! Laktik asit, yorulma demektir ve kaslarda yanma hissi verir. İstenmeyen bir durumdur! Laktik asidin üretilmesine fırsat vermemek, dayanıklılık getirir.

Laktik asit nasıl gider? Laktik asit, kan ile karaciğere gönderilir ve orada glikoza çevirilir. Ayrıca, oksijen yetmeye başladığında laktik asit piruvik asite döner ve oksijenli enerji üretimi işlemi olur, karbon dioksit ve su çıkar. Yani hem hücrede hem hücre dışında iki mekanizma ile yok edilir.

Paragraf anafikri: Kan yeterli oksijen taşıdığı sürece, aerobik solunum yaparsınız, kalp atımının çok yüksek olmadığı antrenmanlar. Kanın taşıdığı oksijen yetersiz olursa ve laktik asit oluşturur.

Aerobik antrenman: Enerji üretimi için oksijen yeterlidir, enerji “aerobik olarak” üretilir.

Aerobik eşik: Alınan oksijen enerji üretimini karşılamamaya başlarsa, oksijen olmadan da üretilebilen 2 ATP için, laktik asitin oluşmaya başladığı sınırdır.

Kaslar şeker kullanıyor. O zaman antrenmandan önce şekerlemeler, bonbonlar yiyelim. Hatta suyun içine kaşık kaşık şeker atıp karıştıralım, onu da içelim. Ne olur?

Kötü olur. Alınan şekerler, molekül yapısı olarak basit şekerlerden oluşmuştur. Bunlar kana çabuk karışır, kandaki şeker oranı yükselir, kısa süreli enerji verirler. Ama vücut kan şekeri seviyesini uygun değerlere çekmek için deli gibi insülin salgılar, kan şekeri küt diye düşer - dolaşımdaki şekeri arttıralım derken daha kötü olur. Bunu yanında, hipofiz bezi de, şeker miktarının artması ile uyuşukluk, uyku hali getiren adı kolay unutulan bir hormon salgılar. Bunun da sonucu malum.

O zaman şekeri nasıl alacağız?

Şekeri komplex olarak alacağız. Yani bakacaksınız, molekülleri nasıl? (J ) Dallı budaklı moleküllü tercih edeceksiniz. Nişasta, un, pilav, makarna.. Bunlar hep komplex şekerlerden oluşmuştur. Sebzeler de öyle. Bunların monosakkaritlerden, yani tatlı olan şekerlerden farkı, sindirimin daha uzun sürmesi ve şekerin kana kontrollü olarak karışmasıdır (baskın şeklinde değil).

ERGO ANTRENMANLARINDA:

• Bir samurai söylemi vardır-kınından çıkan kılıç kanlanmadan yerine konmaz. Ergoda ise, ANTRENMAN BAŞLADIKTAN SONRA YARIM BIRAKILMAZ. Eğer yarım bırakacak iseniz, HİÇ yapmayın daha iyi. Ergoda doğru bir antrenman yapacaksanız;
• Antrenmana dinlenmiş olarak gelin.
• Antrenmana başlamadan önce, antrenman programını iyi belirleyin. Ne çok kolay, ne de yarım bırakılacak zorlukta bir antrenman olsun. Antrenman sizi çok yıpratmasın.
• Antrenmandan önce, her antrenmanda olması gerektiği gibi, iyi ısının. Ergoyu kullanarak, belirtilen ısınma taktiğiyle, (10 dk. Teknik [ kol,bel kol, ½ oturak, ¾ oturak, tam oturak] ,ve 10 dk. Normal ısınma) ısının. Gerekirse esnetme yapın.
• Tekniğe dikkat. Yorulunca teknikten taviz vermeyin. Ergoda nefesinizi iyi ayarlamayı da öğrenin.
• Antrenman bitince, hafif bir soğuma çekişi, sonra da iyi bir esnetme yapın.
• Kendinize test yapmayın. Önce sağlam antrenmanlarla kendinizi iyileştirin, zamanı gelince testler yapılır. Yarım bırakmak, aerobik eşiği çok geçip yıpranmak, sık sık test yapmak; sizi psikolojik sebeplerle ergoda başarısız yapar (for further information, research the topic:Sürantrenman)

Kolay gelsin.. Her türlü sorunuz, sorununuz için danışabilirsiniz. Çözümünü bilemediklerimizi ise beraber araştırırız.

DESCRIBING B.U. ROWING TEAM

Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, iyi koşar.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, dayanıklıdır.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, zamanını iyi kullanmasını bilir.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, sporu bilinçli yapar.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, kendine zarar verecek alışkanlıklardan uzaktır-cünkü kafasını kullanır.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, derslerine de çalışır.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, boş zamanlarında kendisini fiziksel ve entellektüel olarak geliştirir.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, antrenmanda ciddidir.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, shuttle kullanmaz.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, çervreyi kirletmez, kirletenleri uyarır.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, dinlemesini bilir.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, küçüklerini sever, büyüklerini sever, sayanları sayar.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, otobüslerde ihtiyacı olanlara yer verir.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, kuyruklarda, sıranın oluşmasına ve düzenli ilerlemesine yardım eder.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, düşünür, üretir, çözüm getirir.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, kimsenin özgürlük sınırlarına girmez.
Boğaziçi Üniversitesi kürek takımı, emniyet şeridinden gitmez, “olgun” sürücüdür..

Yani,
Boğaziçi üniversitesi kürek takımı üyeleri, iyi bir sporcu olmanın yanında, sosyal hayatın da
iyi üyeleridir.

iLHAN AKİDİL,11.11.1996