Küçük Kürekçinin El Kitabı – Fasikül 1

* Yapılan antrenmanlar, sadece kürek için değil hayatınız içindir. Kürekte başarılı olursunuz veya olmazsınız, o ayrı konu. Önemli olan sağlıklı olmak. 45’inde merdiven çıkarken her 2 katta dinlenmek zorunda kalmamak. Veya, stresli iş hayatında kalp ağrısı çekmemek. 70’inde bastonsuz yürümek(hatta koşabilmek-bkz. Hasan amca).

* Koştukça açılacaksınız. Her sefer daha iyi, daha hızlı, daha uzun koşabileceksiniz. Yapılan her antrenmanda, vücut zorlanan yerlere emirler verir. Nefes yetmeyince, alyuvar üretimi arttırılır. (yükseklerde kamplı antrenman bu yüzden yapılır-alyuvar arttırmak) Kaslar yetmeyince, onları çoğaltmaya çalışır. Yetmemek önemli. Zorlanmazsa geliştirilme sinyali verilmez. Hatta, az kullanılan, kapasitesinin altında çalışan kaslar zayıflar. (astronotlarda kasların erimesi gibi)

Not: Çay, alyuvar sayısını azaltır. Demir emilimini güçlendirdiği için, çaylı bir kahvaltıda doğru düzgün demir alamazsınız. Demir olmazsa alyuvar sayısı azalır : kansızlık. Bunun için, çayı kahvaltıdan yarım saat önce veya sonra için diyorlar(sporculara). Biz mümkünse az cay içelim.

* Önce ders, sonra kürek.

* Koşularda zorlanacaksınız, gelişim istiyorsak zorlanmalıyız. Koşularda gruba hız ve tempo olarak ayak uydurmaya bakın. Eğer antrenmanlarda çok zorlanırsanız o zaman da içinizden antrenmanı bırakmak gelecektir. Ama kesinlikle bırakmayın. Koşuda tempoyu azaltın. Çok kötü hissederseniz, yine de durmayın en azından jog’a çevirin. İyi hissetmeye başladığınızda (genelde oksijen borcunuzu ödediğinizde) ekibe katılmaya çalışın.

- Jog ile, koşunun alt hız limitini kastediyoruz. Koşu ile yürüyüşün farkı: koşuda iki ayağın da yere değmediği bir an vardır ve koşuda hız daha fazladır.

* Beyin-irade-I can do it

Antrenman terkleri üzerine bir araştırma yapılsa, çoğu terkçilerin aslında fiziksel olarak antrenmana devam edecek durumda olduğu bulunurdu. Evrensel geyiği bilirsiniz, beynimizin aslında %20’sini kullanıyormuşuz. Ekleyelim: Vücudumuzun da %70’ini kullanabiliyoruz. Bu kişinin var olan gücünün %70’ini kullanabilmesi demek. Kalan %30’u ancak aşırı, anormal şartlarda kullanabiliyoruz. Koşularda, “öldük, bittik” dediğimiz anda İgor kovalayacak olsa, %70 + %30dan harcama, daha hızlı koşabiliriz. Bu %30’luk rezervi anormal şartlarda kullanabiliriz. Kişinin antrenman sayısı arttıkça bu %70 artar. Sporcu, kapasitesini daha iyi kullanmaya başlar. Buna ek olarak, sporla kişinin kapasitesi de artar. No pain no gain (everything is in the brain). Zorlanınca bırakmayı istemek, aslında vücudun bir savunma mekanizmasıdır, vücut rahatının bozulmasını istemez.

* Esneklik önemlidir. Antrenmanda kaslar, eklemler ısınır, alışır. Antrenman öncesi uzanamadığınız yerlere, antrenmandan hemen sonra uzanabilirsiniz çünkü vücut ısınmıştır, esnektir. Eğer antrenmandan sonra esnetme-gerdirme yaparsanız bu esnekliği kalıcı hale getirebilirsiniz. Uyuşma hissederek yaptığınız hareketleri rahat yapmaya başlarsınız.

* Kalp – damar sisteminin iyileşmesi

Spor yaptıkça, kalp güçlenir, damarlar esnekleşir, daha yüksek kan basıncı ve hızına alışırlar(alışmak:uygun hale gelmek) Bir sporcu ile normal bir insanın kalplerinin farkı, sporcu kalbinin yüksek atımlara daha uzun dayanabilmesidir. Sporcu kalbinin kan pompalama kapasitesi de yüksektir. Gereken kanı, sporcunun kalbi daha düşük atımlarla sağlayabilir çünkü kapasitesi yükselmiştir.

Spor yapınca vücudun verimi yükselir. Vücut enerjiyi daha verimli kullanabilir. Bu kapasitenin artması ile de ilgilidir.

Ağır antrenman, nabzın çok yükseldiği antrenmanlardır. Yüksek nabız, kalbin hızlı attığını, kan dolaşım hızının yüksek olduğunu gösterir. Böyle bir durumda kan basıncı da yüksektir. Şimdi bir bahçe sulama hortumu düşünün. Ucunu parmağınızla kapatmaya başladığınızda suyun basıncı artar. Eğer ağır antrenman da aniden kesilirse, kasların kana ihtiyacı birden azalacağından (damarlarda büzülme yoluyla kan akış miktarı ayarlanır) yarı kapatılan bahçe hortumundaki su gibi, kanın basıncı da daha artacaktır. Yükselen kan basıncı ilk önce kafanın kalp atışı ritminde zonklamasıyla hissedilir. Bu tehlikelidir. Beyindeki kılcal damarlar çatlayabilir. Bunun dışında, kan akışı azalan kaslarda, biriken laktik asitin dağılması da zorlaşır. Antrenman birden kesilmemelidir. Ağır (yüksek tempolu) koşular, bitime yakın hafif koşuya çevirilmeli, sonra da jog’a dönüşmelidir.

* Eğer esnetmeyi tam yapmazsanız, bear the consequences. Esnetmeyi takımla yaptıktan sonra, eğer iyi esnetemediğiniz kaslarınız varsa onları ayrıca esnetin. Kramp giren yerler varsa onlar da çok zorlamadan yavaş yavaş ısrarla esnetilmelidir. Esnetilen kasların dinlenme süresi daha kısadır. İyi ısınmadığınızı düşünürseniz, ısınmayı uzatmaktan çekinmeyiniz. Eğer, Amerikan arabaları gibi geç ısınan bir modelseniz, diğerlerinden önce hafif koşu veya hiç olmazsa yerinizde hareketler yaparak ısınabilirsiniz.

Isınma: Isınma, kanın vücudun diğer sistemlerinden, kas sistemine geçmesidir. Vücut sıcaklığının yükselmesi, kanın genişleyen damarlardan gerekli kaslara rahatça ulaşabilmesi, kasların “kasıl” emrinde tam kasılıp, “gevşe” emrinde tam gevşeyebilmesi durumudur.

* İnsan kanının ana görevi oksijen taşımaktır. Oksijen, nerenin ihtiyacı varsa, oraya gönderilir. Ağır bir yemekten sonra, güçsüzlük ve çabuk nefes nefese kalmanın sebebi, kanın sindirim sistemine hizmet vermek için kas sisteminden çekilmiş olmasıdır. Isınmada bunun tersi olur. Spor yaparken, kaslarımız normalden çok daha fazla oksijene, yani kana ihtiyaç duyar. Oksijene olan ihtiyacı yavaş yavaş göstermek gerekir. Isınmada hafif hareketlerle, kasların ihtiyacını arttırırız. Vücut da, karşılık olarak diğer sistemlerdeki damar başlarını büzerek kaslara giden kanın miktarını arttırır. Bu geçiş hemen olmaz, tok olup olmamayla, yorgunlukla, kişinin durumuyla değişkenlik gösterir. 10-15 dakika kadar sürer bu geçiş. Eğer, antrenmana ısınmasız pat diye başlanırsa, bu kan akışı ayarlanmadan, sıcaklık yükselmeden, kaslar alışmadan, damarlar genişlemeden birden yüklenilecek olursa; ani yorgunluk gelir, dolaşım yetersizliğinden laktik asit birikir, kaslar yıpranır. Kasları alıştırmadan, ısıtmadan başlanılan antrenmanlarda, spor yaralanmaları riski artar. Kaslar yıpranır. Şimdilik bu kadar yaziyim.. Sonra fasikül 2 ile devam ederim.

İLHAN AKiDiL, 1996